Sentadilla búlgara con mancuernas
Fuerza
- Músculos principales
- Glutes, Quadriceps
- Equipamiento
- Bench, Dumbbell
Haz la sentadilla principalmente con la pierna delantera, con el pie trasero elevado y una mancuerna en cada mano.
Cómo hacerlo
- Mantente erguido con las mancuernas a los lados y presión en el pie delantero.
- Flexiona la rodilla y cadera delanteras mientras bajas la rodilla trasera.
- Orienta la rodilla delantera hacia los dedos y mantén la pelvis de frente.
- Detente antes de molestias en la cadera trasera o pérdida de apoyo delante.
- Empuja con el pie delantero para subir; termina la serie antes de cambiar de lado.
Antes de empezar
- Elige un banco estable y prueba la postura sin pesas. Apoya cómodamente el pie trasero y separa lateralmente los pies para equilibrarte.
Qué deberías sentir
Espera esfuerzo en cuádriceps y glúteo delanteros, sin un estiramiento forzado en la cadera trasera.
Errores habituales
Pies colocados en una línea estrecha
Amplía ligeramente la postura para equilibrarte.
Pierna trasera que impulsa
Lleva el trabajo al pie delantero apoyado.
Talón delantero elevado
Ajusta la distancia del pie o limita la profundidad.
Pelvis girada
Conserva la pelvis de frente y utiliza mancuernas más ligeras.
Respiración
Inspira al bajar y espira cuando la pierna delantera te impulse hacia arriba.
¿Cuánto peso usar?
Domina el equilibrio sin pesas antes de añadir mancuernas que sostengas sin balancearte.
Cómo progresar
Iguala las repeticiones controladas de ambos lados antes de añadir peso y conserva la postura.
Seguridad
- Asegura el banco y deja las pesas antes de recolocar los pies. Detente ante dolor de rodilla o cadera trasera sin forzar la profundidad.