Ejercicios
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Aperturas en polea
FuerzaAperturas de pecho realizadas en una máquina de poleas.
Crunch abdominal
Peso corporalFlexión del tronco con el peso corporal para trabajar los abdominales.
Crunch inverso en esterilla
Peso corporalTúmbate en una esterilla y enrolla la pelvis hacia la caja torácica, levantándola un poco sin balancear las piernas.
Curl de bíceps realizado con barra Z.
Flexión de codos con mancuernas.
Haz el curl con un brazo cada vez en una máquina específica de bíceps, manteniendo estable el brazo y controlando la vuelta.
Curl femoral
FuerzaFlexión de rodillas en máquina de curl femoral.
Flexiona las rodillas para acercar el rodillo a los glúteos, manteniendo la pelvis apoyada y controlando la vuelta.
Dominadas
Peso corporalEjercicio de tracción vertical con el peso corporal.
Elevación de talones de pie para trabajar los gemelos.
Elevación lateral de los brazos con mancuernas.
Extensión de cuádriceps
FuerzaExtensión de rodillas en máquina de cuádriceps.
Extensión de codos por encima de la cabeza con una mancuerna.
Extensión de tríceps realizada en polea.
Face pull en polea
FuerzaTracción en polea para trabajar la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda.
Flexiones
Peso corporalEjercicio de empuje horizontal con el peso corporal.
Giros rusos
Peso corporalEjercicio de rotación del core realizado sentado.
Hip thrust con barra
FuerzaExtensión de cadera con la parte superior de la espalda apoyada en un banco.
Jalón al pecho
FuerzaTracción vertical realizada en polea o en una máquina de jalones.
Peso muerto rumano
FuerzaEjercicio de bisagra de cadera centrado en los isquiotibiales y los glúteos.
Plancha abdominal
IsométricoEjercicio estático con el peso corporal para estabilizar el core.
Prensa de piernas
FuerzaEjercicio de empuje para el tren inferior realizado en una prensa de piernas.
Press de banca con barra
FuerzaEmpuje horizontal con barra en banco plano.
Empuje horizontal con mancuernas en banco plano.
Empuja hacia delante los agarres de una máquina de press de pecho sentado con la espalda apoyada y regresa con control.
Túmbate en un banco plano y flexiona y extiende los codos con una mancuerna en cada mano, manteniendo estable la parte superior de los brazos.
Press con mancuernas en banco inclinado.
Press militar con barra
FuerzaPress por encima de la cabeza con barra, de pie o sentado.
Press por encima de la cabeza con mancuernas.
Remo al mentón
FuerzaTira de un cable bajo hacia arriba cerca del cuerpo, guiando con los codos y usando un recorrido controlado y cómodo.
Remo con barra
FuerzaTracción horizontal con barra y el torso inclinado hacia delante.
Tracción horizontal unilateral con una mancuerna.
Remo sentado en polea
FuerzaEjercicio de tracción horizontal realizado en una máquina de poleas.
Sentadilla a una pierna con el pie trasero elevado.
Sentadilla goblet
FuerzaSentadilla sujetando una mancuerna o una kettlebell delante del torso.
Sentadilla pendular
FuerzaHaz la sentadilla siguiendo el arco de la máquina pendular, con la espalda apoyada y ambos pies sobre la plataforma.
Sentadilla con la barra apoyada en la parte superior de la espalda.
Baja y sube con un pie delante y otro detrás, sujetando las mancuernas a los lados; mantén ambos pies fijos durante todas las repeticiones de un lado.