Sentadilla trasera con barra
Fuerza
- Músculos principales
- Glutes, Quadriceps
- Equipamiento
- Barbell
Haz la sentadilla con la barra apoyada en la parte alta de la espalda, flexionando caderas y rodillas a la vez.
Cómo hacerlo
- Colócate bajo la barra y estabiliza el tronco antes de sacarla.
- Da pasos cortos hacia atrás y asienta ambos pies.
- Flexiona caderas y rodillas, orientando estas hacia las puntas de los pies.
- Baja solo mientras mantengas los pies apoyados y el tronco controlado.
- Empuja el suelo para levantarte y devuelve la barra con cuidado al terminar.
Antes de empezar
- Utiliza un soporte estable con barras de seguridad. Apoya la barra sobre músculo, no sobre el cuello; elige agarre y postura cómodos.
Qué deberías sentir
Espera esfuerzo en muslos y glúteos, con el tronco estabilizando la barra.
Errores habituales
Talones elevados
Ajusta la postura o limita la profundidad manteniendo todo el pie apoyado.
Rodillas hacia dentro
Sigue la dirección de los pies y reduce la carga.
Tronco que se desploma
Vuelve a estabilizarlo y usa una barra más ligera.
Rebote al bajar
Desciende despacio e invierte el movimiento suavemente.
Respiración
Inspira y estabiliza antes de bajar; espira al subir y recupera la respiración entre repeticiones.
¿Cuánto peso usar?
Empieza con una barra ligera que puedas sacar, mover y colocar con seguridad.
Cómo progresar
Consolida una profundidad constante y añade repeticiones previstas antes de pequeños incrementos de peso.
Seguridad
- Ajusta las seguridades a tu recorrido y aprende a utilizarlas. Detente ante dolor agudo o pérdida de control de la barra.