Flexiones
Peso corporal
- Músculos principales
- Chest
- Equipamiento
- Bodyweight
Baja y eleva el cuerpo como una unidad al flexionar y extender los brazos, apoyándote en manos y puntas de los pies.
Cómo hacerlo
- Estabiliza todo el cuerpo y reparte la presión entre ambas manos.
- Flexiona los codos y baja pecho y tronco juntos, manteniendo las caderas alineadas con hombros y piernas.
- Deja que los codos sigan una diagonal cómoda respecto al torso, sin abrirlos mucho. Baja solo hasta donde controles la posición del cuerpo.
- Empuja con ambas manos para elevar pecho, caderas y piernas juntos. Permite que las escápulas se muevan de forma natural al volver, sin encoger los hombros.
- Termina con los brazos extendidos bajo control y repite sin rebotes. Acaba antes de perder la postura, apoyando las rodillas en el suelo o acercando los pies al soporte elevado.
Cuerpo unido · pecho abajo · empuja por igual
Antes de empezar
- Busca una superficie despejada que no resbale. Coloca las manos aproximadamente a la anchura de los hombros o algo más, con los dedos separados; ajusta su orientación para estar cómodo.
- Lleva los pies atrás y apóyate en las puntas, con los pies juntos o algo separados para equilibrarte. Empieza con los hombros aproximadamente sobre las manos.
- Activa el abdomen y mantén cabeza, tronco y piernas en una línea estable. Evita hundir las caderas o elevarlas en exceso.
- Si las repeticiones en el suelo cuestan demasiado, apoya las manos en una superficie elevada y firme, como un banco asegurado. Conserva la alineación; un apoyo más alto facilita el movimiento.
Qué deberías sentir
Espera esfuerzo en el pecho y los tríceps, con hombros y abdomen ayudando a mantener el control. La sensación muscular no sustituye comprobar la alineación.
Errores habituales
Caderas hundidas o espalda lumbar arqueada
Activa el tronco y usa un apoyo más alto si no mantienes la línea.
Caderas demasiado elevadas
Mueve pecho y caderas juntos y reduce la dificultad.
Codos muy abiertos o manos incómodas
Ajusta anchura y orientación de las manos y busca una trayectoria cómoda de los codos.
Bajar la cabeza sin mover apenas el torso
Mantén el cuello alineado y baja pecho y tronco como una unidad.
Respiración
Inhala al bajar y exhala al empujar, manteniendo firme el tronco sin aguantar el aire durante toda la serie.
¿Cuánto peso usar?
Elige el suelo o un apoyo elevado que permita terminar las repeticiones indicadas con unas 2–3 repeticiones controladas en reserva.
Cómo progresar
Consigue repeticiones constantes a una altura. Después baja el apoyo gradualmente, manteniendo alineación y recorrido, hasta pasar a las flexiones en el suelo.
Seguridad
- Usa un apoyo estable que no deslice ni vuelque; evita muebles sueltos. Comprueba el contacto firme de ambas manos.
- Detente si hay dolor o pierdes la posición del cuerpo. Usa un apoyo más alto en la siguiente serie.