Prensa de piernas
Fuerza
- Músculos principales
- Quadriceps
- Equipamiento
- Machine
Extiende caderas y rodillas contra la plataforma de una prensa de piernas manteniendo el tronco apoyado.
Cómo hacerlo
- Apoya pelvis y espalda antes de tomar la carga.
- Libera la seguridad solo tras sostener la plataforma como se indica.
- Flexiona rodillas y caderas despacio manteniendo talones y pelvis apoyados.
- Invierte antes de separar la pelvis del respaldo o sentir molestias de rodillas.
- Empuja suavemente sin bloquear las rodillas y activa la seguridad antes de salir.
Antes de empezar
- Sigue las instrucciones de preparación y desbloqueo; esta entrada no especifica el ángulo del carro. Ajusta el asiento, apoya ambos pies y localiza las seguridades.
Qué deberías sentir
Espera trabajo en muslos y glúteos con presión distribuida en ambos pies.
Errores habituales
Pelvis que se despega
Reduce profundidad y revisa la posición del asiento.
Talones separados de la plataforma
Ajusta los pies y acorta el descenso.
Rodillas hacia dentro
Sigue la dirección de las puntas con ambas rodillas.
Rodillas que se bloquean de golpe
Termina suavemente sin forzar el bloqueo.
Respiración
Inspira al regresar hacia ti y espira al alejar la plataforma.
¿Cuánto peso usar?
Empieza con una carga que controles al desbloquear y volver sin empujar las rodillas con las manos.
Cómo progresar
Consolida profundidad apoyada y repeticiones constantes antes de aumentar resistencia en la misma máquina.
Seguridad
- Aprende desbloqueo y parada antes de cargar. Aleja las manos del mecanismo y detente ante dolor de espalda o rodillas.