Press de banca con barra
Fuerza
- Músculos principales
- Chest
- Equipamiento
- Barbell, Bench
Empuja una barra por encima del pecho tumbado en un banco plano.
Cómo hacerlo
- Agarra la barra de forma simétrica, rodeándola con los pulgares.
- Sácala con ayuda si hace falta y sitúala sobre el pecho.
- Baja hacia el pecho manteniendo las muñecas sobre los antebrazos.
- Invierte el movimiento a una profundidad cómoda, sin rebotes ni hombros adelantados.
- Empuja de forma uniforme y devuelve la barra a ambos soportes.
Antes de empezar
- Utiliza banco y soporte estables, con seguridades adecuadas o ayuda competente. Apoya los pies, la cabeza, la espalda alta y la pelvis.
Qué deberías sentir
Espera trabajo en el pecho, con ayuda de tríceps y hombros anteriores.
Errores habituales
Muñecas muy dobladas hacia atrás
Alinéalas con los antebrazos y reduce el peso.
Codos que se abren bruscamente
Elige una trayectoria cómoda y limita el descenso.
Rebote sobre el pecho
Haz una pausa suave o detente justo antes del contacto.
Pies que se desplazan
Vuelve a asentarlos y aligera la carga.
Respiración
Inspira al bajar y espira al empujar; recupera la respiración entre repeticiones.
¿Cuánto peso usar?
Elige una carga que deje repeticiones controladas disponibles sin que tu ayudante tenga que levantarla.
Cómo progresar
Consolida una trayectoria repetible antes de añadir repeticiones o el menor aumento de peso disponible.
Seguridad
- No entrenes solo sin seguridades eficaces. Acuerda señales de ayuda y detente si pierdes la trayectoria o aparecen molestias de hombro.