Crunch abdominal
Peso corporal
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Flexiona la parte alta del tronco para separarla un poco de la esterilla y vuelve despacio, manteniendo quietos pelvis y pies.
Cómo hacerlo
- Toma aire y activa suavemente el abdomen sin levantar pies ni pelvis.
- Acerca las costillas a la pelvis, elevando juntos la cabeza y la parte alta de los hombros un poco de la esterilla.
- Detente tras una flexión controlada del tronco; no sigas hasta sentarte ni adelantes la barbilla.
- Mantén brevemente la contracción abdominal sin tirar del cuello ni impulsar los brazos.
- Baja la parte alta del tronco lentamente a la esterilla y repite sin rebotes, manteniendo quietos pies y pelvis.
Costillas hacia pelvis · sube poco · vuelve despacio
Antes de empezar
- Túmbate boca arriba en una esterilla con espacio alrededor de la cabeza y los hombros.
- Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo aproximadamente a la anchura de las caderas, a una distancia cómoda de la pelvis. Déjalos apoyados sin usarlos para tirar del cuerpo.
- Cruza los brazos sobre el pecho o apoya suavemente las yemas junto a la cabeza. Mantén el cuello cómodo y algo de espacio entre barbilla y pecho; no tires de la cabeza.
- Deja la pelvis apoyada y prepárate para acercar las costillas a ella. Aquí se flexiona la parte alta del tronco; no se eleva la pelvis como en el crunch inverso.
Qué deberías sentir
Espera esfuerzo abdominal al acercar las costillas a la pelvis. El crunch no aísla una región abdominal concreta y la sensación por sí sola no confirma la técnica.
Errores habituales
Tirar de la cabeza con las manos
Apoya las yemas suavemente o cruza los brazos sobre el pecho y mueve cabeza y hombros juntos.
Impulsar los brazos o rebotar en la esterilla
Acorta el recorrido y empieza cada repetición con suavidad.
Subir hasta sentarse
Haz una flexión pequeña y detente al elevar la parte alta de los hombros.
Levantar los pies o enrollar la pelvis hacia arriba
Mantén pies y pelvis apoyados; mueve el tronco, a diferencia del crunch inverso.
Respiración
Exhala al subir e inhala al volver. Respira sin aguantar el aire durante toda la serie.
¿Cuánto peso usar?
Empieza con el peso corporal y deja unas 2–3 repeticiones controladas en reserva. Acorta la flexión si predomina la tensión del cuello o el impulso.
Cómo progresar
Mantén primero el mismo recorrido pequeño y un retorno lento en todas las series. Después añade repeticiones dentro del programa, sin convertir el movimiento en una incorporación completa.
Seguridad
- No tires de la cabeza ni fuerces la barbilla contra el pecho. Cambia la posición de las manos si te lleva a tirar del cuello.
- Detente si aparece dolor en lugar del esfuerzo normal. Mantén el movimiento controlado y un recorrido cómodo.