Curl femoral tumbado en máquina
Fuerza
- Músculos principales
- Hamstrings
- Equipamiento
- Machine
Flexiona las rodillas para acercar el rodillo a los glúteos, manteniendo la pelvis apoyada y controlando la vuelta.
Cómo hacerlo
- Empieza con la pelvis apoyada y un agarre estable.
- Flexiona las rodillas para elevar el rodillo suavemente, sin dar una patada.
- Mantén el tronco y la pelvis quietos mientras acercas los talones a los glúteos.
- Detente antes de necesitar levantar la pelvis o arquear la espalda; usa un recorrido cómodo.
- Baja el rodillo de forma controlada hasta la posición inicial. Mantén el control antes de la siguiente repetición.
Flexiona sin impulso · vuelve con control
Antes de empezar
- Elige una carga ligera y revisa el esquema de ajuste de la máquina: la posición de los apoyos varía según el modelo.
- Túmbate boca abajo. Si la máquina indica un eje de giro, alinea las rodillas con él usando los ajustes disponibles.
- Coloca el rodillo en la parte baja de las piernas, justo por encima de los talones, según el esquema de la máquina; no debe presionar el propio talón.
- Sujeta las asas y apoya bien el tronco y la pelvis. Empieza con las piernas cómodamente extendidas, sin forzar las rodillas.
Qué deberías sentir
Deberías notar el esfuerzo sobre todo en la parte posterior de los muslos. Sentir un músculo no demuestra que la técnica sea correcta: comprueba también que la pelvis siga apoyada y el movimiento esté controlado.
Errores habituales
La carga te hace perder la posición
Reduce el peso hasta mantener la misma posición durante todo el movimiento.
La pelvis se separa del apoyo
Vuelve a apoyar la pelvis; reduce el peso o el recorrido si hace falta.
Das una patada al rodillo
Empieza suavemente y muévete sin balancear el cuerpo.
Dejas caer el peso al volver
Controla activamente la bajada; usa menos peso si no puedes hacerlo.
Respiración
Prueba a soltar el aire al flexionar las rodillas y a inspirar al volver. Respira con comodidad, sin aguantar el aire durante toda la serie.
¿Cuánto peso usar?
Elige un peso que te permita completar las repeticiones indicadas con técnica estable, pudiendo hacer todavía unas 2–3 repeticiones bien ejecutadas. Si necesitas dar impulso, levantar la pelvis o dejar caer el peso, redúcelo.
Cómo progresar
Cuando completes de forma constante las series y repeticiones indicadas con control y algo de margen, considera el menor aumento de carga disponible. Mantén el peso actual si el aumento cambia tu técnica.
Seguridad
- Asegura los pasadores de ajuste antes de empezar. Aleja las manos de la palanca en movimiento y de la torre de pesas.
- Si el rodillo provoca presión dolorosa o te duele la rodilla, detente y revisa el ajuste; no fuerces el movimiento.