Plancha abdominal
Isométrico
- Músculos principales
- Abs
- Equipamiento
- Bodyweight, Mat
Mantén una plancha de antebrazos resistiendo el hundimiento del tronco, sin flexionarlo ni girarlo repetidamente.
Cómo hacerlo
- Empuja los antebrazos contra la esterilla y acomoda los hombros.
- Eleva el cuerpo en línea de hombros a talones, o de hombros a rodillas.
- Alinea costillas y pelvis sin hundir la zona lumbar.
- Respira de forma regular y suave manteniendo quieta la postura.
- Baja las rodillas y descansa antes de perder postura o respiración.
Antes de empezar
- Utiliza una esterilla antideslizante. Coloca codos bajo hombros, apoya antebrazos y empieza con rodillas abajo; elige apoyo sobre puntas o sobre rodillas.
Qué deberías sentir
Espera tensión abdominal y trabajo en hombros y glúteos, sin compresión lumbar.
Errores habituales
Caderas hundidas
Acorta la duración o apoya las rodillas.
Caderas formando un pico
Recupera una línea corporal recta sin forzar.
Hombros que ceden
Empuja los antebrazos contra la esterilla y recolócate.
Respiración retenida
Elige una duración menor que permita respirar con regularidad.
Respiración
Respira continuamente expandiendo los lados de las costillas; no sacrifiques el aire para prolongar la postura.
¿Cuánto peso usar?
Usa peso corporal y elige rodillas o puntas según tu capacidad de mantener alineación.
Cómo progresar
Añade algo de tiempo sin alterar la postura antes de pasar de rodillas a puntas; no necesitas peso añadido.
Seguridad
- Detente ante dolor lumbar o de hombros. Baja suavemente sin desplomarte y usa una esterilla estable sobre suelo no resbaladizo.