Hip thrust con barra
Fuerza
- Músculos principales
- Glutes
- Equipamiento
- Barbell, Bench
Eleva la pelvis contra una barra con la parte alta de la espalda apoyada en un banco.
Cómo hacerlo
- Apoya la espalda alta en el borde sin presionar el cuello.
- Sujeta la barra y estabiliza el tronco con las costillas sobre la pelvis.
- Empuja con ambos pies para elevar las caderas.
- Termina cuando las caderas se extiendan, sin arquear la zona lumbar.
- Baja la pelvis con control evitando que la barra ruede.
Antes de empezar
- Asegura el banco contra deslizamientos. Usa protección adecuada en el pliegue de la cadera, centra la barra y planifica cómo entrar y salir.
Qué deberías sentir
Espera esfuerzo en los glúteos; los muslos ayudan a mantener la posición de los pies.
Errores habituales
Espalda arqueada arriba
Detente con costillas y pelvis alineadas.
Pies que resbalan
Recolócalos sobre una superficie seca y estable.
Barra que rueda hacia el abdomen
Céntrala en el pliegue de la cadera y sujétala.
Banco que se mueve
Interrumpe la serie y asegúralo antes de continuar.
Respiración
Espira al elevar las caderas e inspira durante el descenso controlado.
¿Cuánto peso usar?
Aprende el apoyo y la colocación de los pies con una barra ligera y bien protegida.
Cómo progresar
Añade repeticiones manteniendo una posición superior estable antes de aumentar el peso.
Seguridad
- Aleja los dedos de puntos de atrapamiento. Detente ante presión dolorosa en caderas, dolor lumbar o inestabilidad del banco.