Press militar con barra
Fuerza
- Músculos principales
- Front Deltoid
- Equipamiento
- Barbell
Empuja la barra desde la parte anterior de los hombros por encima de la cabeza; esta guía describe la variante de pie.
Cómo hacerlo
- Estabiliza el tronco y mantén las rodillas extendidas sin impulso de piernas.
- Retira ligeramente la cabeza para despejar el recorrido de la barra.
- Empuja hacia arriba manteniendo la barra cerca, sin lanzarla hacia delante.
- Sitúa la cabeza bajo la barra cuando esta supere la frente.
- Baja por delante de los hombros siguiendo la misma trayectoria controlada.
Antes de empezar
- Parte de un soporte estable a una altura cómoda. Rodea la barra con los pulgares, apoya los pies y sostenla con los antebrazos cerca de los hombros.
Qué deberías sentir
Espera esfuerzo en hombros y tríceps, con el tronco estabilizando la postura erguida.
Errores habituales
Inclinación excesiva hacia atrás
Reduce peso y mantén las costillas sobre la pelvis.
Impulso con las rodillas
Elimina el impulso para conservar un press estricto.
Barra demasiado adelantada
Acércala y despeja suavemente el paso de la cabeza.
Recorrido forzado arriba
Detente dentro de un arco cómodo para los hombros.
Respiración
Inspira y estabiliza a la altura de los hombros; espira al empujar hacia arriba.
¿Cuánto peso usar?
Utiliza una barra ligera que controles arriba sin inclinarte ni ayudarte con las piernas.
Cómo progresar
Consolida el paso repetible delante de la cara antes de añadir repeticiones o peso.
Seguridad
- Despeja el espacio superior y utiliza un soporte para prepararte. No empujes detrás del cuello ni continúes con dolor de hombros.