Peso muerto rumano
Fuerza
- Músculos principales
- Glutes, Hamstrings
- Equipamiento
- Barbell
Baja y eleva una barra mediante una bisagra de cadera, cerca de las piernas, sin convertir el movimiento en una sentadilla hasta el suelo.
Cómo hacerlo
- Estabiliza el tronco y acerca la barra a la parte anterior de los muslos.
- Lleva las caderas atrás conservando casi igual la flexión de rodillas.
- Desliza la barra cerca de las piernas mientras inclinas el tronco.
- Detente cuando la tensión posterior limite la bisagra sin cambiar la postura de espalda.
- Lleva las caderas delante para erguirte sin inclinarte hacia atrás.
Antes de empezar
- Empieza de pie con agarre prono seguro y pies estables. Mantén rodillas suaves y una posición controlada de espalda antes de bajar.
Qué deberías sentir
Espera tensión en isquiotibiales y esfuerzo en glúteos; la espalda estabiliza sin flexionarse repetidamente.
Errores habituales
Rodillas dobladas como en sentadilla
Mantén una pequeña flexión constante y lleva caderas atrás.
Barra lejos de las piernas
Acércala a muslos y espinillas.
Intentar alcanzar el suelo
Termina en el límite de tu bisagra controlada.
Inclinación atrás al terminar
Acaba erguido con costillas sobre la pelvis.
Respiración
Inspira y estabiliza antes de bajar; espira mientras las caderas te devuelven a la vertical.
¿Cuánto peso usar?
Practica la bisagra con una barra ligera que no te saque de posición.
Cómo progresar
Conserva el mismo recorrido controlado al añadir repeticiones y aumenta después el peso gradualmente.
Seguridad
- No busques contacto con el suelo ni un estiramiento intenso. Detente ante dolor agudo de espalda o isquiotibiales y deja la barra con un movimiento planificado.