Sentadilla goblet
Fuerza
- Músculos principales
- Glutes, Quadriceps
- Equipamiento
- Dumbbell
Haz la sentadilla sujetando una sola mancuerna cerca del pecho como contrapeso delantero.
Cómo hacerlo
- Estabiliza el tronco y mantén la mancuerna cerca.
- Flexiona caderas y rodillas a la vez, siguiendo la dirección de los pies.
- Baja entre las piernas sin levantar los talones.
- Invierte a una profundidad que conserve el equilibrio y una espalda estable.
- Empuja el suelo para subir y deja la mancuerna con cuidado.
Antes de empezar
- Sostén firmemente un extremo de una mancuerna adecuada con ambas manos junto al pecho. Elige una separación cómoda de pies y despeja el suelo.
Qué deberías sentir
Espera trabajo en cuádriceps y glúteos; los brazos sostienen el peso sin hacer un curl.
Errores habituales
Mancuerna lejos del pecho
Acércala y utiliza menos peso.
Talones levantados
Ajusta la postura o limita el descenso.
Rodillas hacia dentro
Sigue las puntas de los pies sin forzarlas hacia fuera.
Espalda redondeada abajo
Detente más arriba y conserva el soporte del tronco.
Respiración
Inspira al bajar y espira al subir, manteniendo el peso cerca.
¿Cuánto peso usar?
Elige una mancuerna que puedas mantener al pecho durante la serie sin que la fatiga del agarre altere tu postura.
Cómo progresar
Consolida profundidad y repeticiones controladas antes de aumentar la carga delantera.
Seguridad
- No apoyes la pesa en la garganta ni fuerces profundidad con los codos. Detente ante dolor articular o pérdida de equilibrio.