Crunch inverso en esterilla
Peso corporal
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- Bodyweight, Mat
Túmbate en una esterilla y enrolla la pelvis hacia la caja torácica, levantándola un poco sin balancear las piernas.
Cómo hacerlo
- Mantén la posición inicial con las rodillas flexionadas y la cabeza y los hombros apoyados en la esterilla.
- Rota la pelvis hacia atrás, acercando su parte anterior a las costillas inferiores. Deja que la zona lumbar se redondee suavemente al iniciar el movimiento.
- Levanta la pelvis solo un poco mientras las rodillas se acercan al tronco. Conserva una flexión similar de las rodillas y no lances los pies hacia arriba.
- Haz una pausa breve con control, manteniendo cabeza y espalda alta apoyadas. No ruedes sobre el cuello ni busques más altura.
- Desenrolla despacio hasta apoyar la pelvis y devolver las rodillas sobre las caderas. Recolócate sin balancear las piernas lejos del cuerpo y repite.
Enrolla la pelvis · piernas sin impulso
Antes de empezar
- Coloca una esterilla en un suelo plano y despejado. Túmbate boca arriba con la cabeza y los hombros relajados sobre ella.
- Apoya los brazos junto al tronco y las palmas en el suelo como ayuda ligera. Mantén quieta la parte superior del cuerpo, sin levantar los hombros como en un crunch normal.
- Levanta los pies con caderas y rodillas flexionadas aproximadamente en ángulo recto y las rodillas sobre las caderas. Mantén las rodillas cómodamente juntas y las piernas relajadas.
- Activa suavemente el abdomen y elige un recorrido pequeño que permita enrollar la pelvis sin empujar fuerte con las manos ni balancear los muslos.
Qué deberías sentir
Espera esfuerzo abdominal al enrollar la pelvis y volver. No es un aislamiento de los abdominales inferiores: comprueba que la pelvis realmente se mueve, además de valorar dónde notas esfuerzo.
Errores habituales
Las piernas se balancean pero la pelvis sigue quieta
Reduce el movimiento de las piernas y céntrate en enrollar la pelvis hacia las costillas antes de levantarla un poco.
Ruedas demasiado alto sobre los hombros o el cuello
Haz una elevación pequeña y deja cabeza y espalda alta apoyadas en la esterilla.
La pelvis cae y la espalda se arquea al volver
Desenrolla despacio y detente con las rodillas sobre las caderas en lugar de alejar mucho las piernas.
Levantas cabeza y hombros como en un crunch normal
Apoya la parte superior del cuerpo y haz que se mueva la pelvis con un pequeño enrollamiento.
Respiración
Espira al enrollar la pelvis e inspira durante la vuelta controlada. Evita aguantar el aire para forzar una elevación mayor.
¿Cuánto peso usar?
Usa el peso corporal. Elige un recorrido pequeño y unas repeticiones que puedas repetir sin impulso, dejando unas 2–3 controladas en reserva; acorta la serie si la pelvis deja de enrollarse.
Cómo progresar
Controla primero cada enrollamiento y vuelta de la pelvis. Después alcanza las repeticiones indicadas o añade una pausa breve arriba, sin aumentar el balanceo de las piernas ni sujetar pesos entre los pies.
Seguridad
- Evita presionar el cuello o lanzar las piernas por encima de la cabeza. Basta con levantar un poco la pelvis.
- Detente si hay dolor o pierdes el control. Reduce recorrido o repeticiones en lugar de forzar las piernas hacia la cara.