Elevaciones de gemelos de pie
Fuerza
- Músculos principales
- Calves
- Equipamiento
- Bodyweight
Eleva los talones desde el suelo de pie usando el peso corporal para trabajar los gemelos.
Cómo hacerlo
- Mantén el tronco alto y las rodillas suavemente rectas sin bloquearlas.
- Empuja con los antepiés para elevar ambos talones.
- Sube solo hasta donde no giren los tobillos hacia fuera.
- Pausa brevemente arriba manteniendo presión uniforme en los pies.
- Baja despacio los talones al suelo y repite sin rebotes.
Antes de empezar
- Colócate sobre suelo plano antideslizante con pies separados cómodamente. Apoya suavemente los dedos en una superficie estable si necesitas equilibrio.
Qué deberías sentir
Espera esfuerzo en las pantorrillas, sin presión aguda en el tendón de Aquiles.
Errores habituales
Tobillos hacia fuera
Distribuye la presión sobre el antepié.
Rodillas que rebotan para subir
Conserva su ángulo y mueve los tobillos.
Talones que caen de golpe
Baja lentamente sin caer sobre el suelo.
Manos que elevan el cuerpo
Utiliza el apoyo solo para equilibrarte.
Respiración
Espira al elevar talones e inspira al bajarlos con una respiración relajada.
¿Cuánto peso usar?
Empieza con peso corporal y limita la altura si equilibrio o comodidad del tendón reducen el movimiento.
Cómo progresar
Aumenta repeticiones controladas y estabilidad de la pausa superior antes de una variante más exigente.
Seguridad
- Esta guía utiliza el suelo, no el borde de un escalón ni una máquina. Detente ante dolor de Aquiles o tobillo y asegura la superficie de apoyo.