Press francés con mancuernas en banco plano

Cómo hacerlo

1. Estabiliza los hombros en el banco y sujeta firmemente las dos mancuernas encima de ti.
2. Flexiona los codos despacio, guiando cada mancuerna por su lado de la cabeza. Mantén los pesos alejados de la cara.
3. Mantén casi inmóvil la parte superior de los brazos mientras se mueven los antebrazos. Detente en una flexión cómoda, antes de necesitar balancear los hombros o acercar demasiado los pesos a la cabeza.
4. Extiende los codos para devolver las mancuernas por las mismas trayectorias controladas. Termina sin bloquear los codos bruscamente ni mover los hombros para levantar el peso.
5. Repite con el mismo control. Tras la última repetición, acerca las mancuernas al pecho con control y vuelve a sentarte con ayuda si hace falta antes de dejarlas; no las sueltes junto al banco.

Brazos estables · pesos lejos de la cabeza

Antes de empezar

• Comprueba que el banco esté plano y estable y el suelo alrededor despejado. Elige mancuernas ligeras que puedas colocar y dejar con seguridad.
• Siéntate con una mancuerna apoyada en cada muslo. Mantenlas cerca al tumbarte con control y después colócalas sobre el pecho. Pide ayuda para recibir los pesos si hace falta.
• Mantén cabeza, espalda alta y pelvis apoyadas y los pies firmes en el suelo. Sujeta las mancuernas por separado, con las palmas enfrentadas y las muñecas rectas.
• Empieza con los brazos extendidos sobre los hombros sin forzar los codos. Elige un ángulo cómodo de la parte superior de los brazos y mantenlo casi fijo durante la serie.

Qué deberías sentir

Espera esfuerzo principalmente en la parte posterior de los brazos. Comprueba que la parte superior siga estable: una sensación intensa por sí sola no confirma la técnica.

Errores habituales

• Los pesos caen hacia la cara

  Reduce la carga y guía cada mancuerna despacio junto a la cabeza, dejando espacio libre en todo momento.

• Los hombros se balancean para mover la carga

  Mantén estable el ángulo de la parte superior de los brazos; acorta el recorrido o reduce el peso si los hombros toman el relevo.

• Las muñecas se doblan hacia atrás o los codos se abren de golpe

  Alinea muñecas y antebrazos y usa una trayectoria cómoda y constante de los codos sin obligarlos a juntarse.

• Bloqueas los codos de golpe arriba

  Termina la extensión suavemente y conserva el control antes de la siguiente bajada.