Sentadilla pendular

Cómo hacerlo

1. Empuja con ambos pies para sostener la carga y libera el cierre como se indica. Empieza arriba sin forzar el bloqueo de las rodillas.
2. Flexiona rodillas y caderas suavemente siguiendo el arco de la palanca. Mantén espalda y pelvis en contacto con el respaldo.
3. Dirige las rodillas hacia las puntas de los pies, manteniendo talones y antepiés sobre la plataforma.
4. Detente a una profundidad controlable, antes de levantar los talones o separar la pelvis del respaldo. Cambia de dirección sin dejarte caer ni rebotar abajo.
5. Empuja con toda la planta de ambos pies para extender las piernas por el mismo arco. Repite con control; tras la última repetición, bloquea el cierre antes de salir de los apoyos.

Conserva el apoyo · controla el fondo

Antes de empezar

• Lee el esquema de la máquina. Ajusta la altura inicial y el tope de seguridad a tu estatura, asegura los pasadores y localiza el mecanismo de liberación y bloqueo antes de cargar.
• Empieza con poco peso: la palanca vacía ya puede pesar bastante. Coloca los hombros bajo las almohadillas y mantén espalda y pelvis contra el respaldo.
• Apoya los pies con una separación aproximada entre la anchura de caderas y hombros, y las puntas ligeramente hacia fuera. Ajusta su altura en la plataforma para mantener toda la planta apoyada durante el recorrido elegido.
• Sujeta las asas y estabiliza el tronco. Comprueba que puedes liberar y bloquear la palanca sin perder el apoyo, siguiendo las instrucciones de la máquina.

Qué deberías sentir

Espera esfuerzo sobre todo en la parte anterior de los muslos, con ayuda de los glúteos al subir. La sensación no confirma por sí sola la técnica: comprueba el apoyo de los pies, el contacto con el respaldo y el control.

Errores habituales

• Los talones se levantan o los pies resbalan

  Con la palanca bloqueada, revisa la posición de los pies. Reduce la profundidad hasta mantener toda la planta apoyada.

• Las rodillas se hunden hacia dentro

  Guía las rodillas hacia las puntas de los pies; reduce la carga si no mantienes esa trayectoria.

• La pelvis o la espalda se separan del respaldo

  Acorta la bajada y revisa los ajustes para conservar el contacto sin forzar la postura.

• Te dejas caer abajo o rebotas contra los topes

  Reduce el peso y baja más despacio. Cambia de dirección con control muscular antes de tocar el tope.